Ejercicios traseros más bajos simples de 3 para luchar espalda dolor

Prácticamente diario, usted levanta cosas pesadas, lleva objetos pesados, y participa en las actividades que pueden causar la tensión y el dolor traseros serios. Pero usted no tiene que ser una víctima. Usted merece poder tomar artículos fuertes y enganchar a cualquier búsqueda que usted desee sin a lastimar su parte posteriora. Usted puede hacer esto una realidad alzando su estabilidad de la base, movilidad total de la cadera, y bajar fuerza del cuerpo con algunos ejercicios traseros más bajos simples. Si usted puede mejorar todos los éstos, usted puede protegerse contra dolor.

Para la libertad de dolores de espalda y de lesiones, el cuidado urgente de MD Now recomienda los tres ejercicios siguientes para el dolor de un espalda más bajo. Además de ser asombrosamente simple y muy eficaz, usted puede hacer todos estos ejercicios traseros en el país. Dé a estos ejercicios del dolor de un espalda más bajo un intento y si usted experimenta cualquier malestar o lesiones, visite su localización más cercana de MD Now para la relevación rápida que usted necesita. Proporcionamos el cuidado y physical therapy como necesario para ayudarle a conseguirle de reserva en sus pies.

Mejore su estabilidad de la base

Su espina dorsal depende de sus músculos de la base para la estabilidad. Si son débiles, su espina dorsal no consigue la ayuda que necesita y levantándole consigue cargado sobre su parte posteriora más baja. Pero usando todo su centro de la base para levantar artículos grandes o pesados, usted dividirá el trabajo igualmente entre su ABS, parte posteriora del alto, parte posteriora mediados de, y bajará back.

Ejercicio 1: Tablón bajo

El tablón de low es uno de la mejor parte posteriora más baja exercises para contratar y estabilizar los músculos de su base. También es eficaz para sus antebrazos y manos. Si el tablón bajo estándar es demasiado difícil al principio, usted debe intentar apoyar sus antebrazos para arriba en un banco robusto en lugar de otro. Una vez que usted aumente su fuerza y estabilidad, será más fácil hacer un tablón más bajo, y pronto usted apenas confiará en el floor.

Direcciones:

  1. Ponga sus antebrazos en el piso, manteniéndolos paralelos, y guarde sus hombros sobre sus codos. Empuje sus pies en la tierra para la ayuda.
  2. Levante su cuerpo y llévelo a cabo constante, manteniendo sus hombros alineados con sus caderas y pies. Apriete para arriba a través de su vientre y sostenga por segundos de 15.
  3. Baje abajo para una rotura rápida, y después repita estos ejercicios dos veces more. del dolor de espalda

Aumente su movilidad de la cadera

Si usted es uno del muchos que carece una gama completa del movimiento en las caderas, usted terminará encima de arquear su parte posteriora y de inclinarse adelante para escoger cosas para arriba del piso. Esto transfiere la toda la derecha del esfuerzo a su parte posteriora más baja. Para evitar este problema y el dolor de un espalda más bajo que causa, que se pone en cuclillas es uno detrás de los ejercicios en el país recomendados. Se pone en cuclillas son simplemente estiramientos para el dolor de un espalda más bajo que puede mejorar grandemente la flexibilidad de asegurarse de que usted puede levantar objetos correctamente y ahorrar su parte posteriora más baja de llevar la carga total.

Ejercicio 2: El cubilete se pone en cuclillas

Para realizar el ejercicio agazapado de goblet para una parte posteriora más baja pain, usted llevará a cabo un heavyweight delante de usted que le protege contra caer mientras que usted se dobla. Y dando vuelta a sus piernas exteriores, usted se está abriendo las caderas más que si sus pies hacían frente directamente delante de you.

Direcciones:

  1. Lleve a cabo un dumbbell de 20 libras con ambas manos hacia su pecho. Esté parado derecho con sus piernas más anchas que sus caderas y dedos del pie dados vuelta al 2: 00 y 10: posiciones de 00.
  2. Caiga sus nalgas detrás de usted mientras que toma sus rodillas en la misma dirección que sus dedos del pie y pone el dumbbell más lejos de su pecho para ayudarle a balancear. Guarde su espina dorsal tan derecho como usted puede a través de la posición en cuclillas entera. Caiga sus nalgas hasta que usted se siente como su parte posteriora más baja se doblaría si usted fue más lejos más futuro. Permanezca aquí por un momento.
  3. Levántese de reserva a la posición original. Continúe para las repeticiones de 15 y entonces recline y realice un sistema adicional de 15.

Construya su fuerza más baja del cuerpo

Cuando usted levanta cosas para arriba, sus piernas y glutes deben llevar la mayor parte de la carga. Y puesto que son los músculos más grandes de su cuerpo, necesitan ser muy fuertes. Si no son, después todo el esfuerzo cae en su parte posteriora más baja, que da lugar generalmente a dolor importante.

Ejercicio 3: Delantero Paso-Sube

Step-up exercises trasero contratan principalmente sus nalgas, pero también hacen su cuadriceps más fuerte. Consolidando su cuerpo más bajo, puede permitir que usted realice la elevación y llevarusted de necesidad de hacer con facilidad. Además, este ejercicio para el dolor de espalda también da a su base un entrenamiento, que es subsistencia usada usted establo pues usted realiza estos exercises.

Direcciones:

  1. Elija un banco o una caja sobre ″ de 8 al colmo del ″ de 12, y después ponga su pie derecho en él.
  2. Levante su pie izquierdo del piso para resolverlo, mientras que guarda la mayor parte de su peso corporal en su pie derecho.
  3. Sin tomar su pie derecho de la caja, traiga su parte posteriora del pie izquierdo abajo al piso. Repita este ejercicio por tiempos del dolor de espalda 15 en esta pierna, y entonces cambie y realice los reps de 15 en su otra pierna.

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