3 Ejercicios simples en la parte inferior de la espalda para combatir el dolor de espalda

Prácticamente todos los días, levanta objetos pesados, transporta objetos pesados y participa en actividades que pueden causar tensión y dolor de espalda graves. Pero no tienes que ser víctima. Se merece poder recoger artículos pesados y participar en cualquier actividad que desee sin dañar su espalda. Puedes hacer esto realidad aumentando tu estabilidad central, la movilidad general de la cadera y la fuerza de la parte inferior del cuerpo con unos sencillos ejercicios en la parte inferior de la espalda. Si puede mejorar todo esto, puede protegerse del dolor.

Para evitar dolores de espalda y lesiones, MD Now Urgent Care recomienda los tres ejercicios siguientes para el dolor lumbar. Además de ser sorprendentemente simple y muy eficaz, puedes hacer todos estos ejercicios de espalda en casa.

Mejore su estabilidad central

La columna vertebral depende de los músculos centrales para lograr estabilidad. Si están débiles, la columna vertebral no recibe el apoyo que necesita y cualquier elevación que hagas se carga en la parte inferior de la espalda. Pero al usar todo el centro del core para levantar objetos grandes o pesados, dividirás el trabajo por igual entre los abdominales, la parte superior de la espalda, la parte media de la espalda y la parte inferior de la espalda.

Ejercicio 1: Plancha baja

La plancha baja es uno de los mejores ejercicios de la parte inferior de la espalda para activar y estabilizar los músculos del tronco. También es eficaz para los antebrazos y las manos. Si al principio la plancha baja estándar es demasiado difícil, debe intentar apoyar los antebrazos sobre un banco resistente. Una vez que aumente su fuerza y estabilidad, será más fácil hacer una plancha más baja y pronto solo confiará en el suelo.

Indicaciones:

  1. Coloque los antebrazos en el suelo, manteniéndolos paralelos entre sí, y mantenga los hombros sobre los codos. Empuje los pies hacia el suelo para obtener apoyo.
  2. Levante el cuerpo y manténgalo firme, manteniendo los hombros alineados con las caderas y los pies. Apriételo por todo el vientre y manténgalo durante 15 segundos.
  3. Baje para hacer un descanso rápido y luego repita estos ejercicios de dolor de espalda dos veces más.

Aumente su movilidad de cadera

Si eres uno de los muchos que carece de un rango completo de movimiento en las caderas, terminarás arqueando la espalda e inclinándote hacia delante para levantar las cosas del suelo. Esto transfiere todo el esfuerzo directamente a la parte inferior de la espalda. Para evitar este problema y el dolor en la parte inferior de la espalda que causa, las sentadillas son uno de los ejercicios de espalda más recomendados en casa. Las sentadillas son simplemente estiramientos para el dolor lumbar que pueden mejorar en gran medida la flexibilidad para garantizar que pueda levantar objetos correctamente y evitar que la parte inferior de la espalda soporte la carga total.

Ejercicio 2: Sentadillas caliciformes

Para realizar el ejercicio de sentadilla caliciforme para el dolor de la parte inferior de la espalda, sostendrá un peso pesado delante de usted que le protegerá de caídas al doblarse. Y al girar las piernas hacia afuera, estás abriendo las caderas más que si los pies estuvieran mirando directamente delante de ti.

Indicaciones:

  1. Sostenga una mancuerna de 20 libras con ambas manos hacia el pecho. Párese derecho con las piernas más anchas que las caderas y los dedos de los pies en las posiciones 2:00 y 10:00.
  2. Deje caer las nalgas detrás de usted mientras lleva las rodillas en la misma dirección que los dedos de los pies y coloca la mancuerna más lejos del pecho para ayudarle a equilibrarse. Mantenga la columna lo más recta posible durante toda la sentadilla. Deje caer las nalgas hasta que sienta que la parte inferior de la espalda se doblaría si llegara más lejos. Permanezca aquí por un momento.
  3. Levántate de nuevo a la posición original. Continúe durante 15 repeticiones y luego descanse y realice un conjunto adicional de 15.

Fortalezca la parte inferior del cuerpo

Cuando levantas las cosas, las piernas y los glúteos deben soportar la mayor parte de la carga. Y como son los músculos más grandes de tu cuerpo, deben ser muy fuertes. Si no lo son, todo el esfuerzo cae sobre la parte inferior de la espalda, lo que suele provocar un dolor importante.

Ejercicio 3: Avances

Los ejercicios de marcha atrás activan principalmente las nalgas, pero también fortalecen los cuádriceps. Al fortalecer la parte inferior del cuerpo, puede permitirle levantar y transportar cualquier cosa que necesite con facilidad. Además, este ejercicio para el dolor de espalda también le da a su cuerpo un entrenamiento, que se utiliza para mantenerlo estable mientras realiza estos ejercicios.

Indicaciones:

  1. Elija un banco o una caja de entre 8 y 12 pulgadas de alto y luego ponga el pie derecho sobre él.
  2. Levante el pie izquierdo del suelo para alcanzarlo, mientras mantiene la mayor parte del peso corporal sobre el pie derecho.
  3. Sin quitar el pie derecho de la caja, vuelva a bajar el pie izquierdo al suelo. Repita este ejercicio para el dolor de espalda 15 veces en esta pierna y luego cambie y realice 15 repeticiones en la otra pierna.
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